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颈肌抗阻训练为“电脑脖”止痛
2022-09-16

由于长时间坐在电脑桌和课桌前保持不动,现下患上脖颈病的人不少,专家表示要经常接受颈肌抗阻训练,保护颈椎。

越来越多的白领和中小学生成了“电脑脖”:因长时间使用电脑或伏案工作饱受颈椎病的折磨,出现颈肩疼痛,严重者还伴有手臂酸麻胀痛、上肢放射痛或头晕、头痛等。

玩电脑的正确姿势

选择符合人体工效学设计的电脑桌椅,电脑桌椅可以调整高度,座椅最好有支持性椅背及扶手。

坐上去后,坐姿能保持三个90度:上半身应保持颈部竖直,两肩自然下垂,上臂贴近身体,肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背,保持挺直,腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度,双脚平放着地或一小板凳上,不要交叉双脚,以免影响血液循环。

键盘和鼠标应放在身体正前方,并靠近身体。操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。

显示屏的高度要合适,双眼平视电脑屏幕上方位置,并与显示屏保持恰当的距离。

同时,使用电脑每隔一小时,应站起来做腰部后仰动作,预防腰肌劳损等,并放松肩部和手腕5~10分钟。

颈椎活动度练习

脊柱保持竖直,头颈部中立位,双侧肩部放松,做活动度练习,包括:

①前屈、后伸:颈部向前屈,停留数秒后,慢慢回到开始位置,然后再做后伸练习;重复5次;

②左/右侧屈:颈部尽量向左侧屈,停留数秒后,慢慢回到开始位置;然后再做向右侧屈练习;重复5次;

③左/右旋转:分别做颈部左/右旋转练习,重复5次。

颈肌抗阻训练

坐位,脊柱保持竖直,头颈部中立位,双手交叉置于枕部,尝试努力将头向后仰,而双手向前用力,互相抵抗,但不发生仰头的动作;持续5~8秒后,放松;重复5次。

颈侧屈肌抗阻练习

坐位,脊柱保持竖直,颈部先稍向左侧屈,右手越过头顶置左侧的头部以施加阻力,然后尝试努力将头向左侧屈,即努力使左侧耳朵靠近肩膀,但并不发生动作;持续5~8秒后,放松;重复5次;再做反方向的练习。